坚持1周后,腰细了,屁股也翘了

时间:2022-09-04 12:28:19 | 浏览:397

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。也许瑜伽不能给你外表立竿见影的效果,但是瑜伽一定会给你一颗。

瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

也许瑜伽不能给你外表立竿见影的效果,但是瑜伽一定会给你一颗无比强大坚强的内心。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

半莲花式坐姿调息

练习步骤:坐立在垫子上,双腿向前伸展开。弯曲左膝,将左脚放在右大腿的根部,脚心朝向。弯曲右膝,将右脚放在左腿的底部。腰背放平,双手放在双膝上,闭上眼睛,调整呼吸,进行缓慢悠长的呼吸3分钟。

练习收益:放松脚踝、双膝和双腿肌肉,灵活膝关节,防止老年脱臼、关节炎和风湿痛。,半莲花式坐姿比起其他坐姿更有利于调息,呼吸和冥想。

坐姿猫牛式

练习步骤:1,半莲花坐姿坐立在垫子上。吸气,双手前平举,双手交叉,翻转手腕向前。2,呼气,从尾骨开始,脊柱一节节向身体后侧拱起,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,从侧面看身体呈现出呈弧形。在这个体式上停留20秒钟。3,吸气时,双手向上高举过头顶,头部引领脊柱一节节向前伸展,将胸腔推向前方,腹部拉长,感受腹部肌肉的拉伸感。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

坐姿侧弯式

练习步骤:1,半莲花坐姿坐在垫子上,吸气,延展脊柱向上,双肩下沉放松,坐骨下沉,骶骨上提,头枕骨与背部在一条直线上。手臂侧平举,掌心向下,在指尖的带动下让胸腔向两侧扩张。2,呼气,右手放于右臀部外侧,指尖指向正右方,左臂向上,左臂紧贴左耳,,手臂带动身体向右侧弯,胸椎翻转向上,眼睛透过左臂看向斜上方。随着吸气,左手带动左臂,腋窝,侧腰向上延展。随着呼气,将右手沉落在垫子上,加强侧弯强度,在这个体式上保持10秒钟,吸气,右手推地,使身体回到正中。换边。呼气,放落手臂于膝盖上,换侧同样练习。

练习收益:1.消除腰部赘肉,塑造腰部线条。2.疏通左右经。

虎式动态练习

练习步骤:1,来到四脚板凳式,双膝跪立在垫子上,双手压在垫子上,双膝之间与髋部同宽,双手之间与肩部同宽,大腿和手臂同时垂直于垫面。将重心落在双手腕和左膝上,然后向后伸直右腿,保持与地面平行,待身体稳定之后,在慢慢向前伸直左手臂,掌心朝向身体方向,与地面保持平行,身体的重心放在左膝和右手腕上,手掌和左膝用力推地,使身体保持平衡。呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢,脊柱向上拱起呈弓行,来到虎式。吸气,伸直左臂和右腿向前向后,腰背放平,再次呼气时,回到虎式,完成5组动态练习。换侧同样练习。

练习收益:纤细腰部,美化腿型,滋养脊柱,强壮腿部和手臂力量,塑造美好臀型。

四脚板凳式抬膝练习

练习步骤:四脚板凳式准备。收紧腹部核心,回勾双脚脚尖,脚尖蹬地,使整个脚掌与地面垂直,双膝向上抬起,小腿平行于地面,将腰背放平,与地面平行,不要出现塌腰翘臀的现象,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:增强腹部核心力量

牛式-下犬式动态练习

练习步骤:1,来到四脚板凳式,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感。呼气使,放平脊背,再次来到四脚板凳式。3,回勾双脚,利用手推地面和脚蹬地面的力量,将臀部向后向上推动,将臀部推到身体的最高点上,坐骨指向天花板。头部埋在双臂之间,保持头,颈,脊柱在一条直线上,伸直双腿,脚后跟,小腿肚跟臀部在一条直线上,收腹收肋骨,大腿内旋,脚后跟用力向下踩,感受大腿后侧肌肉的拉伸感 。4,下犬式完成之后,跪立在垫子上,来到四角板凳式——牛式——四脚板凳式,以上为一个练习循环,完成3组。

练习收益:滋养脊柱,增强神经系统,拉伸腿部后侧和腰背部的肌肉,缓解腰背部肌肉紧张,灵活肩关节

双腿背部伸展式

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,挺直腰背,双脚蹬出,脚趾回勾。2,吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上。呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖,如果双腿后侧肌肉过紧的伽人,可以屈膝,使腹胸贴在大腿上,保持脊柱的延展性。在能达到的体式上保持20秒钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂。然后完成分别屈左腿和右腿的背部伸展练习,同双腿背部伸展。每侧保持20秒钟。

练习收益:1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

扭拧式

练习步骤:1、直角坐姿坐立在垫子上。屈右膝向上,将右脚放在左大腿的外侧。2,吸气,胸腔上提,脊柱向上,抬右臂,前平举。呼气,身体自肚脐开始向右后方扭转,同时眼随手动,将右手放在臀部的后侧。整个过程要保持后背平直,眼睛看向右肩的斜后方的地板。每次吸气时,延展脊柱向上,每次呼气时,可增加身体向右后方扭转的幅度,在这个体式上保持30秒钟。换侧同样练习。

练习收益:对背痛,坐骨神经痛,月经不调有很好的调理作用;按摩腹内脏器,加强胃肠蠕动,刺激消化,缓解便秘;对肝肾器官有不错的保健功效;消除腹部赘肉,纤细腰围;滋养神经系统,矫正脊柱侧弯问题。

注意事项:背部或者脊柱有病痛的伽人,需要在经验丰富的老师指导下进行习练。

蝴蝶式

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,屈膝,脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气,伸直脊柱、颈部,目视前方。2,呼气,以髋关节为折点,身向前倾向下,腹部内收,背部向上拱起,让头尽量去触碰脚心,眼睛看向肚脐方向,在这个体式上保持2分钟。

练习收益:促进骨盆血液循环,缓解坐骨神经痛和泌尿系统失调,预防疝气,改善经期不调,男性练习对前列腺有一定的康复和治疗作用。孕期练习可以使分娩更顺利,减轻痛苦。

桥式

练习步骤:1,仰卧在垫子上,头与身体在一条直线上,双手掌心向上放于身体两侧。2,屈膝向上,使双膝之间保持一拳距离,脚尖指向正前方,尽量用双手抓住脚踝,将脚跟拉向臀部,小腿垂直于垫面。3,吸气,双手,手臂,双肩压地,双脚用力踩地,使脊柱一节节向上抬起,打开双肩,胸椎用力上推去寻找下巴,使髋部向上抬起,保持大腿内旋平行,尾骨内收,膝盖指向正前方,尽量让身体同地面构成一个方形。在这个体式上保持40秒的呼吸,呼气,脊柱一节一节放落,直至臀部放落地面,恢复到仰卧位。

练习收益:打开双肩和胸腔,拉伸颈椎,强化大腿,臀部,腰部肌肉,美化形体,有利消化,控制血压,有助于女性产后修复盆底肌。

注意事项:高血压,颈椎病,心脏病,耳或者鼻子感染的伽人最好不要练习该体式。练习时不要让头颈部感受到太大压力。

转膝转颈功

练习步骤:1,仰卧在垫子上,双腿并拢伸直,双臂向两侧平举,掌心向上。2,吸气,屈双膝向上抬起,双膝并拢在同一平面内。呼气时,将两膝压向胸腹,使体内浊气排尽。深深吸气后,再次呼气时,向左侧转头,向右侧放落双膝,双膝尽可能向腋窝方向伸展,保持背部不要离开地面,眼睛看向左侧方向,在这个体式上保持40秒钟,吸气,收回双腿,回到正中,换侧同样练习。

练习收益:伸展和强化腹斜肌,灵活颈椎,加强双腿控制力,按摩腹内脏器。

摊尸式

练习步骤:平躺在垫面上,双腿分开略比髋宽,脚趾尖自然向外打开,双手臂离开身体向两侧伸展,手心向上,头部居中。在保持时,将注意力集中在呼吸上,大脑不断向身体发出放松的信号,自己有意识的从双脚脚趾开始,一直到双腿,躯干,头部的器官,感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益:放松身体,缓解紧张和疲劳,给身心带来舒适和宁静,缓解抑郁,对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项:

1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2,在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯。

3,除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸。

4,肩颈腰背受过伤,骨质疏松年纪过大,正在孕期,哺乳期,术后两个月的伽人们,在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。

5,如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后,再继续习练。

6,在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多,致使身体严重缺水。

7,有心脏病,高血压,眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽。

8,生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。

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