瑜伽老师选出的最受欢迎的十大体式,减龄瘦身,延缓衰老

时间:2022-08-25 00:45:51 | 浏览:272

资深瑜伽老师精心选出的十大体式,这些体式经过多年时间的检验,被大家一致喜爱,是瑜伽习练者日常练习必备的体式,包括站立,后弯,前屈,倒立体式。适合每个级别的人。如果你是初学者,可以选择简易版。1、幻椅扭转山式站立,双脚大脚趾相互并拢吸气,双手。

资深瑜伽老师精心选出的十大体式,这些体式经过多年时间的检验,被大家一致喜爱,是瑜伽习练者日常练习必备的体式,

包括站立,后弯,前屈,倒立体式。适合每个级别的人。如果你是初学者,可以选择简易版。


1、幻椅扭转

山式站立,双脚大脚趾相互并拢

吸气,双手合十于胸前

呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐

左肘放右膝外侧,向右扭转

腹部内收,眼睛看斜上方

保持5-8个呼吸,换另一侧

初学者注意两膝盖对齐


2、三角式

山式站立,双脚分开约一腿长

转右脚,右脚后跟对齐左脚足弓

吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

将右手放在右脚踝处,左手向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

初学者手下垫瑜伽砖


3、高弓步

从三角式,屈右膝,左脚后跟踮高

吸气,手臂上举,躯干立直向上

呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬

保持5-8个呼吸,换反侧练习

初学者脚不用在一条直线


4、骆驼式


跪姿,膝盖对齐髋部,脚背贴地

髋部向前推,胸椎向上推高

大臂外旋,双手依次放脚掌

脖子后侧延展,保持5-8个呼吸

初学者手放下背或脚尖回勾


5、四柱式

斜板式进入,吸气转动肘眼朝前

呼气,重心前移,屈手肘向后

大小臂垂直,手肘夹向躯干

身体在一个平面,脚跟向后蹬

保持5-8个呼吸,初学者膝点地


6、三点倒立

跪立,双手放于体前,低头落于手前

吸气,坐骨向上拎高,背部延展

双脚向前走,呼气,核心发力

双腿向上抬起,进入倒立

初学者保持在准备动作即可


7、花环式


山式站立,双脚并拢,脚掌均匀踩地

呼气,屈髋屈膝,臀部向下蹲

双膝外展,双手掌心向上向后伸展

双肩放松,臀向下,双脚内侧踩实

眼睛看方下,保持5-8个呼吸

初学者臀部下垫瑜伽砖


8、桥式

仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部

呼气抬髋部向上,初学者臀下用砖

屈肘放在身体两侧,双肩内收

胸腔打开,保持5-8个呼吸


9、单腿头触膝

坐立在垫面上,双腿并拢伸直

屈右膝,右脚靠近左大腿根部

吸气向上立直脊柱,双手向上举

呼气躯干向前向下,左手抓右手腕

保持5-8个呼吸,初学者手抓伸展带


10、倒箭式

靠墙仰卧,双臂打开放在体侧

抬双腿向上伸直,贴靠墙面

脚尖回勾,双肩向下放松

初学者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕


瑜伽是一个过程,坚持下去就会终生受益,瑜伽可以给你一个健康精致的身体, 同时收获一颗纯净强大的心!

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