这15个瑜伽体式串联起来,就是一套瑜伽成品课,练完超舒服

时间:2022-08-25 00:45:32 | 浏览:263

1、坐立扭脊式以简易坐进入练习吸气,双手带动脊柱向上延展呼气,收核心,身体向左侧扭转右手放左腿外侧,身体。今天小编将15个常练体式,串联在一起组成一套日常自我习练序列,练完超级舒服。将简单的瑜伽体式,练精准、重复练,对身体而言就是最好的保养。

将简单的瑜伽体式,练精准、重复练,对身体而言就是最好的保养!


以简易坐进入练习

吸气,双手带动脊柱向上延展

呼气,收核心,身体向左侧扭转

右手放左腿外侧,身体侧屈向右

左手向斜右侧伸直,坐骨压实

停留8-10个呼吸,换另一侧


2、猫摆尾式


双手推地,双膝跪地进入四足跪

呼气,转头往右后方看

骨盆向右前方移动,左侧腰伸展

配合呼吸,动态练习8-10次


3、猫牛式


继续保持在四足支撑位

吸气,提坐骨,展胸腔抬头

呼气,卷尾骨,含胸弓背低头

脊柱逐节延展,动态练习8-10次


4、斜板登山式


四足支撑进入,右腿向后伸直

呼气收核心,抬左膝向前找胸口

停留5-8个呼吸,换另外一侧

或者动态练习8-10次换另一侧


5、侧板式变体


继续保持在上个动作准备姿势

吸气,身体侧向左侧,左手撑地

右腿伸直,右脚内侧踩地

呼气,收核心,右手向侧伸展

停留8-10个呼吸换另外一侧


6、穿针引线式


四足支撑位进入,右腿旁侧打开

吸气,身体向右,右手向上伸直

呼气,收核心,右手穿过左侧腋窝

右肩在身体中线贴地,左手伸直

停留8-10个呼吸,换另一侧


7、人面狮身式/海豹式


身体俯卧,双手肘撑地

进入人面狮身式

吸气,脊柱延展,胸腔离地

呼气,注意保持微收核心

或选择手肘离地进入海豹式

停留8-10个呼吸还原俯卧


8、下犬式


从人面狮身式退出,进入下犬式

双腿交替屈膝,动态练习8-10组


9、下犬式扭转


呼气,右手向左腿外侧移动

右手抓左脚踝外侧,胸腔扭转

停留8-10个呼吸,换另外一侧


10、反犬式


从下犬式退出,右腿一步迈向前

右小腿垂直地面,左膝、脚背贴地

呼气,收核心,卷尾骨,髋下沉

双肩后展,停留8-10个呼吸


12、半神猴式


从低弓步进入,移动臀部向后

右腿伸直脚尖回勾,进入半神猴式

吸气,脊柱延展,呼气折髋前屈

髋部摆正,停留8-10个呼吸

体式11-12换另一侧练习一遍


13、坐立背部伸展式


坐立位,双腿伸直进入背部前屈

吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心

折髋向前屈,屈手肘,手抓脚趾

保持腿后侧延展,停留8-10个呼吸


14、快乐婴儿式


仰卧位,双腿屈膝靠近身体

大小腿垂直,双手抓住脚外侧

呼气,收紧核心,双腿向下

双肩放松、腰背贴实地面

停留8-10个呼吸


15、鱼式


仰卧,双手屈肘支撑于背部下方

吸气,打开胸腔向上推

呼气收紧核心,后脑勺点地

停留8-10个呼吸,还原仰卧


这套序列尤其适合晚上睡前练习,练完对你的睡眠一定有帮助!

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