一套在家就能练的瑜伽序列,全方位拉伸,练完筋都松了

时间:2022-08-25 00:45:26 | 浏览:246

今天,给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列,全方位伸展,练完全身轻松,超级舒服,一定要试试。1、简易坐简易坐进入,双手放膝盖上脊柱延展,双肩放松下沉配合呼吸,停留3-5分钟2、站立前屈山式站立,双脚分开与髋同宽吸气,脊柱延展,呼气,折髋前屈进。

今天,给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列,全方位伸展,练完全身轻松,超级舒服,一定要试试!


1、简易坐


简易坐进入,双手放膝盖上

脊柱延展,双肩放松下沉

配合呼吸,停留3-5分钟


2、站立前屈


山式站立,双脚分开与髋同宽

吸气,脊柱延展,呼气,折髋前屈

进入站立前屈,双手互抱手肘

头颈自然垂降,停留5-8个呼吸


3-4、幻椅+扭转


从站立前屈退出,进入幻椅式

呼气,收核心,屈髋、屈膝下蹲

双手向上延展,臀部向后向下坐

尾骨向地面,停留5-8个呼吸


吸气,双手合十于胸前

呼气,收紧核心,扭转向右侧

左手肘和右膝外侧相拮抗

停留5-8个呼吸,换另外一侧


5、下蹲式


从幻椅式退出,进入下蹲式

呼气,收紧核心,背部挺直

大臂和膝盖对抗,停留5-8个呼吸


6-7、猫牛式


双手撑地、双膝跪地进入四足跪

手腕对齐肩膀,大腿垂直地面

吸气,骨盆向前转动,展胸腔抬头


呼气,卷尾骨,含胸弓背低头

眼睛看肚脐,脊柱逐节延展

核心微收,动态练习5-8组

8、眼镜蛇式


从猫牛式退出,进入眼镜蛇式

俯卧,双手放在肩膀两侧

吸气,脊柱延展,胸腔打开

呼气,收紧核心,胸腔推高

双肩下沉,停留5-8个呼吸


9、下犬式


呼气,收紧核心脚尖回勾

坐骨向后向上进入下犬式

大腿往后推,停留5-8个呼吸


10、单腿下犬


吸气,右腿向后向上抬高

进入单腿下犬式,髋部中正

停留5-8个呼吸后换另一侧


11、睡鸽式


单腿下犬进入,右腿迈向前

吸气,右髋外旋,右腿外侧着地

左腿向后伸直、贴地,左髋下沉

呼气,收紧核心,身体向前俯卧

停留8-10个呼吸,交换另外一侧


12、花环式


山式站立,双脚分开与髋同宽

脚尖外展,呼气,屈髋屈膝下蹲

双手从外侧抓住双脚脚踝

呼气,收紧核心,含胸弓背

双肩放松,停留8-10个呼吸


13、坐姿体侧屈


简易坐, 吸气双手带脊柱向上延展

呼气,收紧核心,身体向右侧屈

右手肘在旁侧撑地,左手伸展过头

肋骨微收,停留8-10个呼吸换边


14、针眼式


仰卧,吸气,双腿屈膝向上抬起

右髋外旋,右脚背放在左大腿上

双手环抱左大腿后侧

呼气,收核心,双手拉腿向身体

停留8-10个呼吸,换另外一侧


15、桥式


仰卧,双腿屈膝,脚掌落地

呼气,收紧核心、卷尾骨

推髋部向上,双手体后十指交扣

肩膀下压,停留8-10个呼吸


16、犁式


从桥式退出,进入犁式

呼气,收紧核心,下颌微收

双腿倒向头部后侧,脚尖踩地

双手交扣向下压地,坐骨向上

脖子后侧延展,停留5-8个呼吸


17、快乐婴儿式


仰卧位,双腿屈膝靠近侧腰

大小腿垂直,双手抓住脚掌外侧

双肩放松,腰背贴地,停留1-2分钟


18、大放松


仰卧,双腿分开,脚尖向外

身心放松,停留5-8分钟


瑜伽,没有白费的努力,也没有碰巧的成功!

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